Активный спорт подходит не всем: кому-то мешает возраст, нехватка времени или темперамент. Но есть универсальный способ поддерживать форму, доступный практически каждому, — обычная ходьба. Она не требует ни зала, ни специальной экипировки, ни многочасовых тренировок. Достаточно удобной одежды, обуви и желания чувствовать себя лучше.
Специалисты Роспотребнадзора напоминают: точной цифры, сколько шагов нужно проходить ежедневно, не существует. Всё зависит от возраста, физической формы и состояния здоровья. Для одного человека и тысяча шагов — достижение, другой легко преодолевает 15–20 тысяч, не ощущая усталости. Поэтому прежде всего стоит трезво оценить свои возможности и поставить реалистичную цель.
Что говорят исследования
Сотрудники Всемирной организации здравоохранения на основе множества исследований подсчитали: ежедневная прогулка в 6 километров, или примерно 10 тысяч шагов, помогает предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет и гипертония, но и кардиомиопатия, а также некоторые виды рака.
Однако для разных возрастных групп нормативы различаются. Детям 5–10 лет достаточно проходить 11–15 тысяч шагов, подросткам — 12–20 тысяч, взрослым — от 5 до 10 тысяч, а пожилым людям — от 3 до 5 тысяч. При наличии серьёзных заболеваний активность следует снижать. Пенсионерам с болями в ногах или спине вовсе не обязательно изнурять себя десятитысячной дистанцией — им хватит и трёх тысяч шагов.
А вот ограничивать подвижность детей не стоит: из-за меньшей длины шага они без труда делают гораздо больше шагов, чем взрослые.
В каком темпе ходить
Многие ошибочно полагают, что полезна только быстрая ходьба, почти бег, или ходьба со специальными палками. На деле форсировать темп, особенно в начале тренировок, не рекомендуется: это увеличивает длину шага, снижает скорость и быстро утомляет. Но и нарочито медленно плестись тоже не стоит. Оптимальная скорость, при которой вы получите и заряд энергии, и удовольствие от прогулки, — 4–5 километров в час.
Как отслеживать активность
Самый простой способ контролировать количество шагов — использовать современные гаджеты. Подойдёт приложение на смартфоне, шагомер, смарт-часы или любой другой трекер физической активности.
Что надеть и как разнообразить маршруты
Главные критерии выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, лёгкость и прочность. Если в планах длительная прогулка, туфли на каблуках и пляжные шлёпанцы точно не подойдут.
Чтобы пешие прогулки не приелись, стоит время от времени менять маршруты. Надоел асфальт — отправляйтесь по пересечённой местности. Наскучили спуски и подъёмы — покружите по стадиону или вокруг дома. Разнообразие сделает прогулку интереснее, повысит мотивацию и заодно расширит знание окрестностей.
Наука однозначна: ходьба полезна для здоровья, продолжительности жизни и хорошего самочувствия. Она даёт минимальный риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий. Ходите до работы, до метро, до электрички. Присмотритесь, где можно заменить транспорт прогулкой. Выходные лучше провести в парке, а не у компьютера. Возьмите за привычку выходить на улицу в обеденный перерыв. Ходите на здоровье!
Как сообщает Иркутск Сегодня, эти рекомендации помогут жителям Новокузнецка поддерживать активность в любом возрасте.
